Ora la care mâncăm poate influența modul în care organismul procesează alimentele, reglează glicemia și controlează senzația de foame. Crononutriția, domeniul care studiază relația dintre alimentație și ritmul circadian, arată că aceeași masă poate produce răspunsuri metabolice diferite în funcție de momentul zilei în care este consumată. Cercetările sugerează că mesele foarte târzii pot fi asociate cu un control metabolic mai slab și cu un risc mai mare de creștere în greutate, scrie BBC.
Ce este crononutriția și de ce contează ora mesei
Organismul uman funcționează după un ritm circadian de aproximativ 24 de ore. Acest „ceas biologic” nu controlează doar somnul și starea de veghe, ci influențează secreția hormonilor, temperatura corpului, digestia, sensibilitatea la insulină și modul în care folosim sau depozităm energia.
Crononutriția analizează tocmai interacțiunea dintre acest sistem și momentul în care consumăm alimente.
Asta înseamnă că metabolismul nu funcționează identic la orice oră. Organismul este, în general, mai bine pregătit să gestioneze aportul energetic în perioada activă a zilei decât foarte târziu seara sau noaptea.
Mesele târzii pot influența modul în care organismul depozitează grăsimea
Un experiment controlat realizat de cercetători de la Harvard Medical School și Brigham and Women's Hospital a analizat efectele meselor târzii asupra persoanelor supraponderale sau cu obezitate.
Participanții au urmat aceleași diete, însă în două programe diferite: într-unul mâncau mai devreme, iar în celălalt mesele erau decalate cu aproximativ patru ore.
Rezultatele, publicate în revista Cell Metabolism, au arătat că alimentația târzie a crescut senzația de foame, a modificat nivelurile hormonilor implicați în reglarea apetitului și a redus consumul energetic în timpul stării de veghe. Cercetătorii au observat și modificări la nivelul țesutului adipos care favorizau stocarea grăsimii.
Ce legătură există între ora prânzului și slăbit
Unul dintre studiile importante în domeniu a fost coordonat de cercetătoarea Marta Garaulet de la Universitatea din Murcia, împreună cu cercetători de la Harvard.
Studiul, publicat în International Journal of Obesity, a urmărit 420 de persoane înscrise într-un program de slăbire. Participanții care își luau masa principală mai devreme au pierdut mai mult în greutate decât cei care mâncau târziu, deși aportul energetic, compoziția dietei și consumul energetic estimat erau similare între grupuri.
Rezultatele nu înseamnă că simpla mutare a prânzului garantează slăbirea. Greutatea corporală rămâne influențată de aportul caloric total, calitatea alimentației, activitatea fizică, somn, factori genetici și metabolici. Studiul sugerează însă că momentul meselor poate reprezenta încă o piesă a acestui mecanism complex.
Ora micului dejun și a cinei, asociată și cu sănătatea cardiovasculară
Un studiu amplu realizat pe date provenite de la peste 100.000 de adulți din cohorta franceză NutriNet-Santé a analizat relația dintre orele meselor și bolile cardiovasculare.
Cercetătorii au constatat că un prim aport alimentar mai târziu în timpul zilei a fost asociat cu un risc cardiovascular mai mare. De asemenea, o ultimă masă consumată mai târziu, în special după ora 21:00, a fost asociată cu un risc mai ridicat de boală cerebrovasculară.
În același studiu, o perioadă mai lungă de post nocturn a fost asociată cu un risc mai redus de boală cerebrovasculară, atunci când această perioadă era obținută printr-o cină mai devreme, nu prin amânarea micului dejun. Autorii au precizat însă că fiind vorba despre un studiu observațional, rezultatele indică asocieri și nu demonstrează direct o relație de cauzalitate.
De ce ne poate fi mai foame când mâncăm târziu
Momentul meselor interacționează și cu sistemele hormonale care controlează foamea și sațietatea.
În experimentul publicat în Cell Metabolism, cercetătorii au observat că mesele întârziate au influențat raportul dintre leptină și grelină. Leptina este unul dintre hormonii implicați în semnalizarea sațietății, în timp ce grelina stimulează apetitul.
Acest lucru oferă o posibilă explicație biologică pentru situația în care programul alimentar târziu poate favoriza un aport alimentar mai mare: nu este vorba exclusiv despre voință, ci și despre semnalele biologice care controlează foamea.
„Ciocârliile” și „bufnițele” nu funcționează exact la fel
Există și diferențe individuale. Cronotipul descrie predispoziția unei persoane de a fi mai activă și alertă mai devreme sau mai târziu în cursul zilei.
Persoanele cu cronotip de seară – așa-numitele „bufnițe” – tind să se culce, să se trezească și să mănânce mai târziu. Problema poate apărea atunci când ceasul biologic individual intră în conflict cu programul impus de școală, serviciu sau alte obligații.
În plus, alimentația nu poate fi separată de somn. Durata insuficientă și programul neregulat de somn pot afecta hormonii apetitului, alegerile alimentare și metabolismul.
Este mai sănătos să mâncăm mai mult în prima parte a zilei?
Dovezile acumulate până acum sugerează că distribuirea unei părți mai mari a aportului alimentar în perioada activă a zilei și evitarea meselor foarte târzii pot avea avantaje metabolice pentru unele persoane.
Aceasta nu înseamnă însă că există o „oră perfectă” universală pentru micul dejun, prânz sau cină.
Programul optim depinde de ora de trezire și de culcare, activitatea fizică, programul profesional, starea de sănătate și tratamentele urmate. Mai importantă pare să fie evitarea unei alimentații haotice și a unor mese consistente foarte aproape de perioada de somn.
Nu doar „ce” și „cât”, ci și „când”
Crononutriția nu înlocuiește principiile clasice ale unei alimentații sănătoase. O cină consumată la ora potrivită nu transformă automat o dietă dezechilibrată într-una sănătoasă, după cum nici o masă consumată mai târziu ocazional nu reprezintă, în sine, o problemă.
Cercetările schimbă însă perspectiva asupra alimentației: organismul nu procesează nutrienții într-un vid temporal. Metabolismul este sincronizat cu alternanța dintre zi și noapte, activitate și odihnă.
Prin urmare, calitatea alimentelor, cantitatea consumată și momentul meselor trebuie privite împreună. Un program alimentar relativ regulat, cu cea mai mare parte a aportului energetic în perioada activă și evitarea meselor abundente foarte târziu, poate ajuta organismul să funcționeze mai bine în acord cu propriul ceas biologic.