Colesterolul crescut este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Alimentația poate avea un rol important în controlul valorilor colesterolului, mai ales atunci când în meniul zilnic sunt incluse alimente bogate în fibre solubile și grăsimi nesaturate și este redus consumul de grăsimi saturate și trans.
Nu există însă un singur aliment care „topește” colesterolul. Efectul apare printr-un stil alimentar echilibrat, menținut pe termen lung.
Ovăzul și alte cereale integrale
Ovăzul este una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibră solubilă care contribuie la reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”. Poate fi consumat la micul dejun sub formă de terci, adăugat în iaurt sau folosit în diferite preparate.
Orzul și alte cereale integrale reprezintă, de asemenea, alegeri bune.
Fasolea, lintea și năutul
Leguminoasele sunt bogate în fibre solubile și proteine vegetale. În plus, oferă sațietate pentru o perioadă mai lungă și pot înlocui, la unele mese, carnea bogată în grăsimi saturate.
Fasolea, lintea, mazărea și năutul pot fi incluse în supe, salate, garnituri sau feluri principale.
Nucile și migdalele
O porție mică de nuci, migdale, fistic sau alune poate fi o gustare potrivită pentru sănătatea cardiovasculară. Acestea furnizează grăsimi nesaturate, fibre și alți nutrienți benefici.
Este preferabil să fie consumate crude sau coapte, fără cantități mari de sare sau zahăr. Fiind alimente cu densitate calorică ridicată, porțiile contează.
Merele și citricele
Merele, portocalele, grepfrutul și alte fructe conțin pectină și alte fibre solubile. Consumul fructului întreg este, în general, preferabil sucului, deoarece păstrează fibrele și oferă o senzație mai bună de sațietate.
Avocado
Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate și poate fi folosit pentru a înlocui alimente mai bogate în grăsimi saturate. Poate fi adăugat în salate, sandvișuri sau servit alături de legume și pâine integrală.
Peștele gras
Somonul, sardinele, macroul și heringul sunt surse importante de acizi grași Omega-3. Aceștia nu au ca efect principal scăderea LDL, dar sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară și pot contribui la reducerea trigliceridelor.
O strategie utilă este înlocuirea unor mese cu carne grasă cu preparate din pește.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline, în special cel extravirgin, poate înlocui untul, untura și alte surse importante de grăsimi saturate. Conține predominant grăsimi mononesaturate și este caracteristic modelului alimentar mediteranean.
Important este însă să fie folosit cu măsură, deoarece rămâne un aliment foarte caloric.
Semințele
Semințele de in și chia furnizează fibre și grăsimi nesaturate. Semințele de in sunt mai ușor valorificate de organism atunci când sunt măcinate. Pot fi adăugate în iaurt, terci de ovăz sau salate.
Legumele
Legumele ar trebui să ocupe un loc important în alimentația zilnică. Vinetele, broccoli, morcovii, legumele cu frunze verzi și multe alte variante aduc fibre și permit construirea unor mese sățioase cu o densitate calorică mai redusă.
Ce să reduci dacă ai colesterolul crescut
La fel de important precum ceea ce adăugăm în meniu este ceea ce reducem. Un aport mare de grăsimi saturate poate crește colesterolul LDL. Acestea se găsesc în special în carnea grasă, mezeluri, unt, smântână, unele brânzeturi grase și numeroase produse de patiserie și alimente ultraprocesate.
Grăsimile trans industriale trebuie evitate pe cât posibil.
Cum poate arăta o zi
La micul dejun poți alege ovăz cu iaurt, fructe și câteva nuci. La prânz, o salată mare cu năut sau linte, legume și ulei de măsline, iar la cină, pește cu legume și o garnitură din cereale integrale. Un fruct sau o porție mică de nuci poate reprezenta gustarea dintre mese.
Alimentația poate contribui semnificativ la controlul colesterolului, dar nu înlocuiește tratamentul prescris. Persoanele cu valori crescute ale colesterolului, în special ale LDL, ar trebui să discute cu medicul despre riscul cardiovascular individual și despre necesitatea tratamentului medicamentos.
Notă: Informațiile din acest articol au caracter informativ și nu înlocuiesc recomandările unui medic. Persoanele cu valori crescute ale colesterolului sau cu afecțiuni cardiovasculare trebuie să consulte medicul pentru evaluare, recomandări alimentare individualizate și, dacă este necesar, tratament.