Un mic dejun sățios nu trebuie să fie complicat. O formulă practică include o sursă de proteine, una de fibre, grăsimi nesaturate și un fruct sau o legumă.
De exemplu, poți combina iaurt simplu cu fulgi de ovăz, pară și nuci. Proteinele și grăsimile contribuie la sațietate, iar fructul și ovăzul furnizează fibre. Alte variante sunt ouăle cu pâine integrală și roșii sau brânza proaspătă cu fructe și semințe.
Cantitățile trebuie adaptate apetitului, nivelului de activitate și eventualelor recomandări medicale. Nu este obligatoriu să mănânci imediat după trezire, dar este util ca prima masă să ofere mai mult decât carbohidrați rafinați.