„Nu mânca fructe seara, pentru că se transformă în grăsime” este un sfat întâlnit frecvent în diete și pe rețelele sociale. În realitate, organismul nu are o oră după care un măr, o banană sau câteva fructe de pădure devin automat mai „periculoase” pentru siluetă. Creșterea în greutate este influențată în primul rând de balanța energetică pe termen lung – câtă energie consumăm prin alimentație în raport cu câtă folosim. Organizația Mondială a Sănătății recomandă, de altfel, fructele ca parte a unei alimentații sănătoase.
Zahărul din fructe nu este același lucru cu zahărul din dulciuri
Fructele conțin zaharuri naturale, dar vin împreună cu apă, fibre, vitamine, minerale și alți compuși benefici. OMS face o distincție între zaharurile prezente în structura fructelor întregi și „zaharurile libere” din produse precum băuturile îndulcite, mierea, siropurile și sucurile de fructe. Recomandarea OMS de limitare a zaharurilor libere nu se aplică zaharurilor aflate în fructele proaspete întregi.
Mai mult, OMS recomandă alegerea fructelor proaspete în locul gustărilor bogate în zahăr, precum biscuiții, prăjiturile sau ciocolata.
Atunci ora la care mâncăm nu contează deloc?
Lucrurile sunt puțin mai complicate. Cercetările privind ora meselor sugerează că un program alimentar foarte târziu poate influența metabolismul și controlul greutății. De exemplu, într-un studiu randomizat pe 82 de femei aflate într-un program de slăbire, grupul care lua cina mai devreme a pierdut mai mult în greutate decât cel care mânca foarte târziu.
Acest lucru însă nu demonstrează că fructele consumate seara îngrașă. Studiul privește momentul meselor în ansamblu, nu existența unei ore după care zahărul dintr-un fruct ar fi transformat automat în grăsime.
Contează întregul model alimentar: ce și cât mănânci pe parcursul zilei, nivelul de activitate fizică, somnul și necesarul energetic individual.
Un măr la ora 21:00 sau o prăjitură?
Dacă apare foamea seara, un fruct întreg poate fi o alegere mai potrivită decât multe gustări ultraprocesate și bogate în zahăr. Fructele oferă fibre și nutrienți, iar OMS recomandă consumul unei varietăți de fructe și legume, în cadrul unei alimentații echilibrate. Pentru persoanele de peste 10 ani, recomandarea generală este de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, cumulat.
Importantă este și diferența dintre fructul întreg și sucul de fructe. Chiar și sucul 100% conține zaharuri pe care OMS le clasifică drept zaharuri libere, spre deosebire de zaharurile aflate în structura intactă a fructului.
Bananele și strugurii trebuie evitați seara?
Nu există o regulă generală conform căreia bananele, strugurii sau alte fructe mai dulci trebuie eliminate după o anumită oră. Ele diferă prin conținutul de carbohidrați și energie, astfel încât porția contează, mai ales dacă o persoană urmărește un anumit aport caloric.
Problema poate apărea atunci când fructele nu înlocuiesc o gustare, ci se adaugă peste un aport alimentar deja suficient: o cină consistentă, urmată de cantități mari de fructe, desert și alte gustări. În acest caz, contează surplusul energetic total, nu simplul fapt că fructul a fost consumat seara.
Așadar, nu este nevoie să renunțăm la fructe după ora 18:00 sau 20:00 de teama că ele „se transformă în grăsime”. Pentru majoritatea oamenilor, un fruct întreg poate face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată inclusiv seara. Mai important decât ora exactă este ce mâncăm, în ce cantitate și cum arată alimentația noastră în ansamblu.