Munca la birou, orele petrecute la școală sau facultate, deplasarea cu mașina și serile în fața ecranelor pot face ca o persoană să stea așezată opt, zece sau chiar mai multe ore pe zi. O oră de sport după program este extrem de benefică, dar nu înseamnă că efectele unei zile aproape complet sedentare dispar automat.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește comportamentul sedentar drept timpul petrecut în stare de veghe stând așezat, întins sau culcat, cu un consum foarte redus de energie. Studiile analizate de OMS asociază perioadele mari de sedentarism cu un risc mai ridicat de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate prematură.
Sportul ajută enorm, dar contează și ce faci în restul zilei
Există o diferență importantă între a nu face sport și a petrece foarte multe ore așezat. O persoană poate respecta programul săptămânal de antrenamente și, în același timp, să acumuleze foarte mult timp sedentar.
OMS recomandă adulților cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau echivalentul în activitate intensă. În același timp, recomandarea este ca timpul sedentar să fie limitat și, pe cât posibil, înlocuit cu mișcare – chiar și de intensitate ușoară.
American Heart Association subliniază aceeași idee: perioadele lungi petrecute așezat sunt asociate cu riscuri pentru inimă și creier chiar și în rândul persoanelor care fac mișcare.
Asta nu înseamnă că „sala nu mai contează”. Dimpotrivă, persoanele foarte active pot reduce o parte importantă din riscul asociat sedentarismului. Datele analizate de OMS arată că, la persoanele care stau peste opt ore pe zi, niveluri ridicate de activitate fizică – în unele studii aproximativ 60–75 de minute pe zi – pot atenua substanțial asocierea cu mortalitatea cardiovasculară.
Ce se întâmplă când petreci ore întregi pe scaun
În timpul perioadelor îndelungate de inactivitate, mușchii mari ai corpului sunt utilizați foarte puțin, iar consumul energetic este redus. Repetarea zilnică a acestui comportament este asociată cu modificări nefavorabile ale sănătății metabolice.
OMS arată că un timp sedentar mai mare este asociat cu indicatori cardiometabolici nefavorabili, inclusiv un risc mai mare de diabet de tip 2. Asocierea dintre sedentarism și bolile cardiovasculare rămâne observabilă și după ce cercetătorii iau în calcul nivelul de activitate fizică.
Pe termen lung, cantitățile mari de comportament sedentar sunt asociate la adulți cu o incidență mai mare a bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și anumitor forme de cancer, precum și cu mortalitate cardiovasculară și generală mai ridicată. Acestea sunt asocieri de risc la nivel de populație, nu înseamnă că o persoană care lucrează opt ore la birou va dezvolta automat una dintre aceste boli.
Nu există o „oră magică” după care statul jos devine periculos
Opt ore nu reprezintă o limită biologică exactă după care organismul începe brusc să sufere. Riscul depinde de timpul total petrecut sedentar, nivelul de activitate fizică, vârstă, starea generală de sănătate și numeroși alți factori.
De altfel, OMS nu stabilește pentru adulți un număr maxim universal de ore în care aceștia pot sta așezați. Recomandarea este mai simplă: limitează timpul sedentar și înlocuiește o parte din el cu activitate fizică de orice intensitate.
Cu alte cuvinte, nu trebuie neapărat să alergi sau să mergi la sală de fiecare dată când te ridici de la birou. Mersul pe jos, urcatul scărilor, activitățile casnice și alte forme de mișcare contează.
Cum poți reduce sedentarismul dacă lucrezi la birou
Soluția realistă nu este să renunți la scaun, ci să introduci mișcarea în mai multe momente ale zilei. Poți merge câteva minute atunci când ai ocazia, să folosești scările, să te ridici periodic de la birou, să mergi în timpul unor conversații telefonice sau să alegi mersul pe jos pentru deplasările scurte.
American Heart Association recomandă explicit să petrecem mai puțin timp așezați și arată că până și activitatea fizică ușoară poate contracara o parte dintre riscurile sedentarismului.
Așadar, antrenamentul de după serviciu rămâne foarte important, dar cea mai bună strategie este combinația dintre sport și mișcare distribuită pe parcursul întregii zile. Corpul beneficiază nu doar de ora în care faci sport, ci și de toate momentele în care alegi să te ridici și să te miști.