Cum eviți ”explozia” de zahăr după masă: mici schimbări de stil de viață care stabilizează glicemia
Pentru multe persoane cu diabet, cele mai stresante momente ale zilei sunt la scurt timp după masă, când glicemia poate “sări” brusc. Vestea bună: corecțiile mari nu cer schimbări dramatice, ci obiceiuri mărunte, constante, care netezesc curba glicemiei și, în timp, îmbunătățesc starea generală.
Alege alimentele potrivite, în sezon Un prim pas este să te orientezi spre alimente de sezon, bogate în nutrienți și cu indice glicemic scăzut: ovăz, nuci, semințe, leguminoase, legume proaspete (frunze verzi, broccoli, conopidă, ardei), fructe bogate în fibre (mere, fructe de pădure). În paralel, redu carbohidrații rafinați (pâine albă, produse de patiserie, băuturi îndulcite), care se absorb rapid și împing glicemia în sus.
Ordinea în farfurie contează „O metodă foarte eficientă este consumul de legume bogate în fibre. Fibrele acoperă pereții intestinului, încetinind absorbția zaharurilor. Aceasta înseamnă că atunci când consumați carbohidrați ulterior, aceștia nu intră în fluxul sanguin ca un glonț, ci intră mai treptat”, explică dr. Manjusha Agarwal, medic primar de medicină internă (Spitalul Gleneagles, Parel, Mumbai), citat de doctorulzilei.ro.
Practic: începe masa cu o salată de legume sau cu legume gătite (la abur, sotate ușor), apoi treci la sursa de proteine și abia la final consumă porția de carbohidrați. Medicul subliniază totodată că afirmațiile virale de pe rețele – de tipul „legumele reduc cu 75% creșterea glicemiei” – sunt exagerate și nu trebuie luate ca cifre garantate.
Proteine și grăsimi sănătoase, pentru ritm mai lent
Asociază carbohidrații cu proteine (ouă, pește, carne slabă, brânzeturi proaspete, iaurt grecesc) și grăsimi bune (nuci, semințe, avocado, ulei de măsline). Această combinație încetinește golirea gastrică și frânează absorbția glucozei, prevenind vârfurile bruște. „Chiar și mestecarea lentă a alimentelor face diferența, dacă ești prezent la masă (fără telefon/TV), pentru că îi dai organismului timp să proceseze”, punctează dr. Agarwal.
Porții, textură și timp
- Porții moderate, nu farfurii supradimensionate.
- Alege variante integrale și bogate în fibre (pâine integrală, orez brun, paste integrale, hrișcă, quinoa).
- Evită sucurile și smoothie‑urile foarte fine: cresc viteza de absorbție. Mai bine fructul întreg sau smoothie cu fibre (adaugă semințe de in/șia).
- Ține un ritm regulat al meselor; pauze prea lungi pot duce la supraalimentare și variații mari ale glicemiei.
Mișcarea „de după”
O plimbare de 10–20 de minute în primele 30–60 de minute după masă ajută mușchii să consume glucoza circulantă. E un „medicament” gratuit, cu efect rapid asupra glicemiei postprandiale.
Hidratare și somn
Deshidratarea poate concentra glucoza în sânge; țintește 1,5–2 litri/zi, mai mult pe caniculă. Somnul insuficient crește rezistența la insulină și pofta de dulce; menține un program cât mai constant.