Dieta plant-based: avantaje, riscuri și rețete de sezon

Dieta plant-based (bazată pe plante) câștigă tot mai mult teren în rândul femeilor care își doresc un stil de viață sănătos, echilibrat și prietenos cu mediul. De la mesele bogate în legume, fructe, leguminoase și semințe, până la eliminarea sau reducerea alimentelor de origine animală, această abordare promite beneficii reale pentru sănătate, dar vine și cu unele provocări. Descoperă ce înseamnă dieta plant-based, ce avantaje și riscuri presupune și ce rețete de sezon poți încerca chiar acum!

Ce este dieta plant-based?

Dieta plant-based presupune consumul preponderent de alimente de origine vegetală: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Nu este neapărat o dietă vegană strictă – unele persoane includ ocazional lactate, ouă sau pește, dar în cantități mici, accentul fiind pus pe diversitatea și prospețimea produselor vegetale.

Avantajele dietei plant-based

• Sănătatea inimii: Consumul ridicat de fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase ajută la scăderea colesterolului și protejează sistemul cardiovascular.
• Controlul greutății: Dieta bazată pe plante este, în general, mai săracă în calorii și grăsimi saturate, ceea ce ajută la menținerea sau pierderea în greutate.
• Reducerea riscului de boli cronice: Studiile arată că dieta plant-based poate reduce riscul de diabet de tip 2, hipertensiune, anumite forme de cancer și alte boli metabolice.
• Digestie mai bună: Fibrele din legume și fructe susțin tranzitul intestinal și sănătatea florei digestive.
• Impact pozitiv asupra mediului: Agricultura vegetală are o amprentă de carbon mai mică decât creșterea animalelor, contribuind la protejarea planetei.

Riscuri și provocări

• Deficit de proteine: Dacă nu este planificată corect, dieta poate duce la un aport insuficient de proteine. Soluția? Include linte, năut, fasole, tofu, quinoa, semințe de cânepă sau chia.
• Lipsa vitaminei B12: Aceasta se găsește aproape exclusiv în produsele animale. Suplimentarea sau consumul de alimente fortificate este esențial.
• Carente de fier, calciu, omega-3: Fii atentă la sursele vegetale de fier (linte, spanac, semințe de dovleac), calciu (tofu, broccoli, semințe de susan) și omega-3 (semințe de in, nuci).
• Dificultăți la tranziție: Trecerea bruscă la o dietă plant-based poate provoca balonare sau disconfort digestiv. Schimbă treptat obiceiurile alimentare și ascultă-ți corpul.

Rețete de sezon – rapid, gustos și sănătos

1. Salată de vară cu năut și legume proaspete

• Năut fiert, roșii cherry, castraveți, ceapă roșie, pătrunjel, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.

2. Supă cremă de dovlecel și mazăre

• Dovlecei, mazăre proaspătă, cartofi, ceapă, usturoi, mentă, supă de legume, sare și piper.

3. Tacos cu fasole neagră și salsa de avocado

• Lipii integrale, fasole neagră fiartă, avocado, roșii, ceapă verde, coriandru, suc de lime.

4. Budincă de chia cu fructe de pădure

• Lapte vegetal (migdale, ovăz), semințe de chia, fructe de pădure de sezon, puțină miere sau sirop de arțar.

5. Humus de sfeclă roșie

• Năut fiert, sfeclă coaptă, tahini, usturoi, suc de lămâie, sare, ulei de măsline – totul mixat într-o pastă cremoasă.

VEZI ARTICOLE