Deși suntem sfătuiți să reducem lumina, să evităm cafeaua după prânz sau să luăm magneziu pentru a dormi mai bine, puțini știm că și ceea ce mâncăm – și ora la care mâncăm – pot influența decisiv calitatea somnului. Anumite alimente pot crește ritmul cardiac, temperatura corpului sau pot afecta hormonii care reglează odihna, în timp ce altele ne pot ajuta să adormim mai ușor, potrivit The Independent.
Alimente care pot sabota somnul
1. Alimente bogate în sare
Mesele sărate (chipsuri, alune sărate, sosuri) duc la retenție de lichide și creșterea tensiunii arteriale, ceea ce menține corpul într-o stare de alertă și favorizează somnul superficial. Sarea poate provoca sete și treziri frecvente în timpul nopții.
2. Alimente picante și acide
Condimentele cresc temperatura corpului și stimulează hormonii de stres, îngreunând adormirea. Alimentele acide sau sărate pot declanșa arsuri gastrice sau reflux, perturbând ciclul natural al somnului.
3. Alimente bogate în tiramină
Roșiile, sosul de soia, vinetele, vinul roșu și brânza maturată conțin tiramină, un compus care stimulează producția de norepinefrină (hormonul „luptă sau fugi”), menținând creierul hiperactiv și corpul alert.
4. Mesele luate târziu
Specialiștii recomandă să lăsăm 2–3 ore între ultima masă și culcare pentru a facilita digestia și a preveni refluxul gastric.
Ce să mănânci pentru un somn odihnitor
1. Carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase
Acestea susțin producția de serotonină și melatonină, hormonii-cheie ai somnului.
2. Alimente „somnolente”
- Banane și migdale: bogate în magneziu și potasiu, relaxează mușchii și calmează sistemul nervos.
- Laptele: conține triptofan, aminoacid esențial pentru serotonină și melatonină.
- Ceaiul de mușețel: apigenina din mușețel se leagă de receptorii creierului, inducând somnolență.
3. Micronutrienți importanți
- Magneziu: susține relaxarea și reglează răspunsul la stres.
- Vitamina B6 și triptofan: esențiale pentru serotonină și melatonină.
- Zinc și calciu: ajută la transmiterea semnalelor nervoase și la tranziția către etapele de somn profund.
Sfaturi pentru o rutină alimentară sănătoasă
- Evită mesele bogate în sare, condimente sau alimente acide înainte de culcare.
- Alege gustări ușoare, bogate în magneziu, triptofan și carbohidrați complecși.
- Menține un program regulat al meselor și evită fluctuațiile mari ale glicemiei pe parcursul zilei.