Atenție la consumul de spanac crud: Ce trebuie să știi pentru o alimentație sănătoasă
Spanacul este recunoscut drept un „superaliment” datorită conținutului său bogat de vitamine, minerale și antioxidanți. Totuși, consumul de spanac crud ridică unele întrebări legate de oxalați – compuși naturali care pot influența absorbția unor minerale esențiale precum calciul și fierul.
Ce sunt oxalații și unde se găsesc?
Oxalații (sau acidul oxalic) sunt substanțe prezente în mod natural în multe plante, inclusiv în spanac, rubarbă, sfeclă și cacao. În organism, oxalații se pot lega de minerale precum calciul și fierul, formând compuși insolubili care nu mai pot fi absorbiți eficient la nivel intestinal.
Cum influențează oxalații absorbția calciului și fierului?
Când consumăm spanac crud, oxalații pot reduce semnificativ absorbția calciului și fierului din alimentație. De exemplu, chiar dacă spanacul este bogat în fier, doar o mică parte din acest mineral este absorbită atunci când îl consumăm în stare crudă, din cauza oxalaților care îl „blochează”.
Acest aspect este important mai ales pentru persoanele cu risc de deficit de fier sau calciu (copii, femei însărcinate, vârstnici).
Ce se întâmplă când gătim spanacul?
Vestea bună este că gătitul spanacului (prin fierbere, sotare sau opărire) reduce semnificativ cantitatea de oxalați. Prin procesul termic, o parte din oxalați se dizolvă în apă și se elimină, ceea ce face ca mineralele să fie mai ușor absorbite de organism.
De exemplu, spanacul fiert sau sotat conține mult mai puțini oxalați decât cel crud, iar absorbția fierului și calciului crește considerabil.
Recomandări practice
- Varietate: Alternează consumul de spanac crud (în salate sau smoothie-uri) cu cel gătit (în supe, omlete, soteuri).
- Elimină apa de fierbere: Dacă fierbi spanacul, aruncă apa în care a fiert pentru a elimina oxalații dizolvați.
- Combină cu vitamina C: Pentru a crește absorbția fierului, combină spanacul cu alimente bogate în vitamina C (ardei, lămâie, roșii).
- Moderație: Dacă ai risc de pietre la rinichi (oxalat de calciu), consumă spanac cu moderație și consultă medicul.