Modul în care gătim alimentele influențează nu doar gustul și textura acestora, ci și conținutul lor de vitamine și antioxidanți. În timp ce unele alimente își pierd o parte din nutrienți în timpul preparării termice, altele devin chiar mai sănătoase și mai ușor de absorbit de organism.
Specialiștii în nutriție spun că alegerea metodei potrivite de gătire este la fel de importantă ca alegerea alimentelor.
Roșiile devin mai bogate în licopen
Roșiile sunt unul dintre cele mai cunoscute exemple.
Prin gătire, cantitatea de licopen – un antioxidant asociat cu protecția inimii și reducerea stresului oxidativ – devine mai ușor de absorbit de organism.
De aceea, sosul de roșii, sucul de roșii sau roșiile coapte pot oferi mai mult licopen decât roșiile crude.
Morcovii oferă mai mult betacaroten
Morcovii conțin betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A.
După fierbere sau gătire la abur, pereții celulari ai legumei se înmoaie, iar betacarotenul devine mai ușor de utilizat de organism.
Spanacul pierde vitamina C, dar păstrează alte minerale
Spanacul este bogat în vitamina C, însă aceasta este sensibilă la temperaturi ridicate.
În schimb, fierul și calciul rămân în mare parte prezenți, iar prepararea termică poate reduce conținutul de acid oxalic, un compus care împiedică absorbția unor minerale.
Broccoli – prea multă căldură îi reduce beneficiile
Broccoli conține sulforafan, un compus cu proprietăți antioxidante.
Fierberea îndelungată poate reduce cantitatea acestuia, motiv pentru care specialiștii recomandă prepararea la abur sau sotarea rapidă.
Cartofii răciți pot deveni mai sănătoși
După fierbere și răcire, o parte din amidonul din cartofi se transformă în amidon rezistent, care este digerat mai lent și poate contribui la sănătatea florei intestinale.
Acest efect apare și la orez sau paste, dacă sunt răcite după gătire.
Ouăle devin mai ușor de digerat
Proteinele din ouă sunt absorbite mai eficient după prepararea termică.
Totuși, gătirea excesivă poate reduce o parte din vitaminele sensibile la căldură.
Ciupercile eliberează mai mulți antioxidanți
Prin preparare termică, pereții celulari ai ciupercilor se descompun, iar organismul poate absorbi mai ușor antioxidanți precum ergotioneina.
Cum gătești pentru a păstra cât mai mulți nutrienți?
Nutriționiștii recomandă:
- prepararea la abur ori de câte ori este posibil;
- coacerea în locul prăjirii;
- evitarea fierberii îndelungate;
- folosirea unei cantități mici de apă la gătit;
- consumul unei combinații de alimente crude și gătite.
Nu toate alimentele sunt mai sănătoase crude și nici toate devin mai nutritive după gătire. Secretul este echilibrul și alegerea metodei potrivite de preparare pentru fiecare aliment.