Colagenul: Ce este, ce beneficii are și cum îl poți susține natural
Colagenul este o proteină esențială în corpul uman, reprezentând aproximativ 30% din totalul proteinelor din organism. Este „lipiciul” care ține împreună pielea, oasele, tendoanele, ligamentele și chiar vasele de sânge. De-a lungul timpului, producția naturală de colagen scade, ceea ce duce la apariția ridurilor, dureri articulare sau pierderea elasticității pielii. Însă, printr-un stil de viață echilibrat și alegeri alimentare potrivite, această scădere poate fi încetinită.
Ce tipuri de colagen există?
Există cel puțin 28 de tipuri de colagen, însă cele mai importante pentru sănătate sunt:
- Tipul I – Cel mai abundent, prezent în piele, oase, tendoane și ligamente.
- Tipul II – Găsit în cartilaje, contribuie la sănătatea articulațiilor.
- Tipul III – Se regăsește în piele, vase de sânge și organe interne.
- Tipul IV și V – Implicate în formarea membranei bazale a pielii și a placentei.
Beneficiile colagenului
1. Îmbunătățește sănătatea pielii
Colagenul contribuie la fermitatea, elasticitatea și hidratarea pielii. Pe măsură ce scade, apar riduri și pielea își pierde tonusul.
2. Sprijină articulațiile și oasele
Suplimentele de colagen pot reduce durerile articulare și încetini degradarea cartilajului, în special în cazul persoanelor active sau vârstnice.
3. Accelerează vindecarea rănilor
Colagenul este esențial pentru regenerarea țesuturilor și refacerea pielii după leziuni.
4. Susține sănătatea digestivă
Colagenul din intestin ajută la refacerea peretelui intestinal, fiind de folos în sindromul de intestin permeabil sau inflamații digestive.
5. Îmbunătățește structura părului și a unghiilor
Lipsa colagenului poate duce la unghii fragile și căderea părului. O suplimentare adecvată poate fortifica ambele.
Cum poți stimula natural producția de colagen
1.Alimentația: Consumă alimente bogate în aminoacizi (glicină, prolină, hidroxiprolină), vitamina C, cupru și zinc.
2. Evită factorii care distrug colagenul:
- Zahărul în exces și alimentele ultraprocesate
- Expunerea excesivă la soare (radiații UV)
- Fumatul
- Stresul oxidativ și lipsa somnului
Top alimente care conțin colagen sau stimulează sinteza sa naturală
Colagenul se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală, în special în părțile mai „gelatinoase” (oase, piele, tendoane). Alimentele vegetale nu conțin colagen, dar pot stimula sinteza acestuia prin aport de vitamina C, zinc, cupru și aminoacizi specifici.
1. Supă de oase (vită, pui, pește) – ~6-12 g colagen/porție (250 ml)
Unul dintre cele mai bogate surse naturale. Conține colagen, glicină, prolină, glutamină și minerale. Ideal gătită lent, 8-24 ore.
2. Pește cu piele (somon, crap, păstrăv) – ~2-4 g colagen/100 g
Pielea de pește este bogată în colagen de tip I, iar peștele în sine oferă aminoacizi esențiali.
3. Gelatină (obținută din colagen hidrolizat) – ~6 g colagen/10 g gelatină pudră
Ideală pentru deserturi sănătoase sau băuturi calde. Poți adăuga în supe sau smoothie-uri.
4. Cartilaj de vită sau pui – ~4-6 g colagen/100 g
Folosit în supe sau preparate lente, ajută la refacerea țesuturilor și articulațiilor.
5. Ouă (în special membrana cochiliei) – colagen în cantități mici (~1-2 g în 2 ouă cu tot cu gălbenuș)
Gălbenușul conține prolină și alți nutrienți care susțin sinteza colagenului.
6. Fructe citrice (portocale, lămâi, grapefruit) – conțin vitamina C (~50-70 mg/100 g)
Vitamina C este esențială pentru activarea enzimelor care formează colagen. Recomandare: 1 portocală medie (~130 g) = 60 mg vitamina C.
7. Ardei gras roșu – ~140 mg vitamina C/100 g
De peste două ori mai multă vitamina C decât o portocală.
8. Fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni) – ~50-80 mg vitamina C/100 g
Bogate și în antioxidanți, reduc stresul oxidativ care degradează colagenul.
9. Semințe de dovleac și nuci – ~1-2 mg zinc/30 g
Zincul este necesar pentru formarea fibrelor de colagen și susține imunitatea.
Suplimentele de colagen – sunt utile?
Suplimentele din colagen hidrolizat (peptide de colagen) sunt ușor absorbite și au demonstrat, în studii clinice, beneficii pentru piele, articulații și oase. Se recomandă o doză zilnică între 5–10 g, administrată constant pe o perioadă de minimum 8 săptămâni pentru rezultate vizibile.
Colagenul și vârsta
După vârsta de 25–30 de ani, sinteza naturală de colagen începe să scadă. La 40 de ani, organismul produce cu aproximativ 25% mai puțin colagen, iar la 60 de ani, pierderea poate ajunge la 50%. De aceea, prevenția joacă un rol important în menținerea unei structuri corporale sănătoase.
Colagenul este mai mult decât o simplă proteină de „frumusețe” – este un pilon al sănătății generale. Prin alimentație, un stil de viață echilibrat și, la nevoie, suplimentare, putem susține acest aliat esențial pentru o viață activă și echilibrată.